Chạy bộ không đơn thuần chỉ là một môn thể thao giúp nâng cao sức khỏe mà từ lâu nó đã được coi như một sở thích lâu dài nhằm rèn luyện sự bền bỉ và kiên trì cho con người. Trong quá trình chạy bộ, bạn sẽ dần cảm nhận được sự tái sinh năng lượng trong cơ thể, tinh thần cũng ổn định và sảng khoái hơn.
Tuy nhiên, nếu bạn không biết cách chạy đúng có thể sẽ dẫn đến nhiều chấn thương nghiêm trọng. Bài viết này HiTRue Authentic sẽ cùng bạn tìm hiểu những thông tin cần thiết nhất để việc chạy bộ được diễn ra một cách hiệu quả và an toàn!
Thời gian thích hợp để chạy bộ trong ngày
Với tính chất là một môn thể thao vận động, yêu cầu sự bền bỉ cho nên khoảng thời gian dành cho mỗi lần chạy bộ nên dao động từ 20-30 phút ( tùy vào tình trạng sức khỏe và tuổi tác của mỗi người).
Sáng sớm được xem là thời điểm thích hợp nhất để chạy bộ trong ngày. Sau một giấc ngủ sâu, cơ thể bạn đã hoàn toàn hồi phục năng lượng và sẵn sàng khởi động cho một ngày mới. Bạn nên thực hiện việc chạy bộ vào tầm thời gian 5-6h sáng. Đây là khoảng thời gian không khí và nhiệt độ ngoài trời lý tưởng để bạn hít thở và vận động mà ít chịu tác động bởi những tác hại ngoài lề.
Nếu không thể dậy sớm, bạn hoàn toàn có thể dành thời gian chạy vào lúc 17-18h chiều- thời điểm mà nhiệt độ trong ngày đã dần giảm và hạn chế được nắng oi bức. Một lưu ý nho nhỏ dành cho những người lần đầu tiếp xúc với bộ môn dai sức này là đừng nên tập chạy vào thời gian quá muộn, cơ thể sau quá trình vận động sẽ rơi vào tình trạng khó ngủ và mệt mỏi vào sáng hôm sau.
Tại sao phải khởi động trước khi chạy?
Một vấn đề phổ biến nữa mà HiTRue Authentic muốn chỉ ra cho bạn chính là việc bỏ qua bước khởi động trước khi chạy. Đây cũng là một trong những nguyên nhân khiến bạn dễ gặp phải tình trạng căng cơ, đau mỏi hay bị chuột rút sau khi chạy bộ được một thời gian ngắn. Việc khởi động là thao tác bắt buộc và điều bạn cần làm là hãy kết hợp các động tác xoay khớp toàn thân; dãn cơ hay dậm chân tại chỗ một cách tuần tự.
Sau khi khởi động xong, bạn có thể bắt đầu bằng việc đi nhanh rồi sau đó chạy chậm nhẹ nhàng. Quá trình khởi động sẽ giúp tăng nhiệt cho cơ thể, làm giảm áp lực lên tim khi chạy.
Sai lầm trong tư thế chạy bộ và cách khắc phục
Bất kì một môn thể thao nào cũng đều cần có những tư thế vận động đặc thù và chạy bộ cũng không ngoại lệ. Bạn đừng chủ quan vì mỗi một sự điều chỉnh nhỏ trong dáng chạy cũng sẽ khiến cơ thể bạn thích nghi tốt hơn và mang lại hiệu quả cao hơn đấy nhé!
A. Tư thế lưng và hông
Thành thật, có phải bạn thường xuyên có xu hướng chạy bộ mà lưng thõng ra sau, hông đánh lệch hoặc ngả nguyên phần thân trên của mình về phía trước không? Tư thế sai lầm này chẳng những không khiến cho cơ của bạn được kích hoạt hết mà còn làm tăng nguy cơ bị trấn thương, trật khớp hông hay xương chậu.
Để khắc phục tình trạng này, bạn hãy điều chỉnh dáng lưng và cổ của mình luôn thẳng tự nhiên đồng thời giữ cho phần xương chậu song song với mặt đất.
B. Tư thế bàn chân, đầu gối khi chạy
Tư thế của bàn chân:
+ Khi tiếp đất: đa số những người mới bắt đầu chạy bộ hay chưa tìm hiểu kĩ về tư thế chạy đúng thường chọn cách tiếp đất bằng gót chân như một bản năng. Kiểu tiếp đất này có sải chân dài, nhịp độ chậm hơn và cũng ít gây áp lực cho cơ thể. Tuy nhiên,cách tiếp đất này sẽ dồn lực vào phần hông và đầu gối, nếu bạn kết hợp xoay chân không khéo sẽ dễ dẫn đến chấn thương nghiêm trọng. Để giảm thiểu tình trạng căng cơ và dồn lực quá tải lên phần đầu gối và hông, bạn nên học cách tiếp đất từ từ bằng cả bàn chân sau đó đến mũi chân, để cơ mũi chân chịu lực của cơ thể sẽ tốt hơn cho hệ xương khớp.
+ Khi chạy: trong quá trình chuyển động, khoảng cách giữa hai bàn chân cũng là điều bạn cần lưu ý. Hãy hạn chế xoay chân để giảm thiểu áp lực lên gân và duy trì khoảng cách vừa đủ giữa hai bàn chân để phân tán đều lực cho các bộ phận khác của cơ thể. Đừng quên điều chỉnh cho tư thế của chân trước chạm đất luôn thẳng hàng với xương hông, nếu chân trước ngả về trước so với xương hông thì điều đó đồng nghĩa bạn đang chạy quá đà và dễ rơi vào mất sức sớm.
Tư thế đầu gối:
Độ mở thích hợp của đầu gối khi chạy là trên 45 độ. Trong khoảng mở này, xương đùi và hông sẽ chịu lực tốt nhất để duy trì chuyển động, tránh nguy cơ bị sốc, gãy xương chày,viêm gân gót hay đau xương chậu. Bên cạnh đó, bạn cũng đừng nên gập đầu gối quá cao trong khi di chuyển chân sau, chú ý giữ cho hai đầu gối luôn cách nhau một khoảng nhỏ và song song.
C. Tư thế tay
Khi chạy bộ,nhiều người thường có thói quen đánh tay mạnh, ép hai khuỷu tay vào lồng ngực và nắm chặt bàn tay. Điều này sẽ gây sức ép lên phổi đồng thời làm phần thân trên của cơ thể bị co cứng, thiếu linh động. Hãy tập điều chỉnh cho hai khuỷu tay mở vuông góc, vai thả lỏng và bàn tay nắm hờ.
Một số lưu ý nho nhỏ:
Ngoài điều chỉnh tư thế chạy sao cho chuẩn xác, bạn cũng cần bỏ túi những lưu ý sau để giúp quá trình chạy nhanh chóng có hiệu quả hơn:
- Chọn giày thể thao phù hợp với mục đích chạy bộ của bản thân. Hãy cân nhắc kĩ những đôi giày có độ thoáng khi và đế giày đàn hồi tốt, êm chân; độ chêch lệch chiều cao giữa mũi giày, gót giày và phần thân giày là lý tưởng cho việc tiếp đất.
- Sau khi chạy bộ được 10-15 phút; hãy bổ sung nước uống cho cơ thể (khoảng 0,2 đến 0,25l). Tránh uống dồn dập gây nặng bụng, đuối sức mà hãy uống từ từ để cơ thể từ từ hấp thụ.
- Không nên lựa chọn trang phục có độ co dãn kém, không thấm hút mồ hôi trong quá trình chạy
- Sau khi chạy xong hãy nghỉ ngơi 30 phút rồi mới bắt đầu dùng bữa hay tắm gội.
Chạy bộ là môn thể thao “vàng” đối với sức khỏe. Chính vì thế hãy tập luyện bài bản để có một cơ thể tràn trề năng lượng và tinh thần sống thoải mái, vui tươi nhất bạn nhé!